Le sommeil

Introduction

Nos corps se sont développés sur des centaines de milliers d’années pour s’adapter au mieux à notre environnement. Mais depuis quelques milliers d’années, nous nous efforçons de nous soustraire à cet environnement naturel et de le substituer par un environnement artificiel qui correspond à notre désire de confort permanent, mais pas à nos besoins de santé élémentaires. Ce décalage se manifeste par exemple sur le plan du sommeil.

Le sommeil est commun à tous les organismes vivants, mammifères et invertébrés, et il est essentiel à notre survie et notre bon développement. Malgré la position de vulnérabilité dans laquelle il nous place dans la nature, il a été conservé par l’évolution.

Malheureusement, l’Homme moderne a vu ce mécanisme fortement entravé par les changements dans notre mode de vie. De nombreuses choses viennent quotidiennement perturber notre rythme circadien, celui-là même qui gère les processus biologique au sein de notre corps, amenant son lot de conséquences sur la santé.

Qu’est-ce que le Sommeil ?

Le sommeil est un état de baisse de conscience du monde extérieur ayant lieu à un intervalle régulier, déterminé par notre rythme circadien. Il s’agit d’un rythme biologique d’environ 24 heures commun à toutes les espèces vivantes, qui établit la fréquence à laquelle se produisent les changements biologiques et comportementaux dans notre corps. Il est entre autres influencé par la lumière naturelle, la nourriture et la socialisation.

Le sommeil se compose de 4 phases, qui ensemble constitue un cycle.

Une nuit « complète » comprend trois à six cycles successifs d’une durée chacun de 90 à 120 minutes. Un adulte moyen nécessite environ 8 heures de sommeil par cycle de 24 heures, ce chiffre pouvant augmenter chez les adultes plus actifs ainsi que chez les enfants et les adolescents.

Les 4 phases du sommeil

Somnolence : C’est le stade de l’endormissement, celui où se produisent les bâillements. La diminution de la vigilance et du rythme cardiaque le caractérise. Cette phase dure moins d’une vingtaine de minute.

Sommeil Léger : Il occupe environ 50 % du temps de sommeil total. Malgré cet assoupissement nous sommes encore très sensibles aux stimuli extérieurs à tel point que la majorité des personnes ne se rendent pas compte qu’elles dorment déjà.

Sommeil Profond : C’est la phase la plus importante du sommeil. Il occupe environ 20% du temps de sommeil total et c’est dans cette phase que le corps et le cerveau vont réparer les dommages de la journée et s’adapter. C’est notamment à ce moment que sont majoritairement produites les hormones de croissance (d’où l’importance du sommeil chez l’enfant et l’adolescent).

Sommeil Paradoxal : Typiquement la phase où se produise les rêves, mêmes s’ils peuvent être occasionnellement observés en sommeil profond. L’activité cérébrale est plus proche de celle de l’éveil que de celle du sommeil lent, c’est de là que vient le paradoxe.

Ces 4 phases se répètent sous forme de cycles plusieurs fois par nuit. C’est pour ça qu’il n’est pas rare de se réveiller légèrement toutes les 90 ou 120 minutes : vous venez de terminer une phase de sommeil paradoxal et entrez dans une nouvelle phase de somnolence dans laquelle vous êtes plus sensibles aux stimuli extérieurs.

Comment s’endort-on ?

Le processus chimique déclenchant le sommeil est complexe. Un acteur majeur de ce processus est la sécrétion d’une hormone appelée « Mélatonine », qui est produite naturellement par le corps lorsque certaines conditions propres au rythme circadien sont réunies telles que la luminosité, la nutrition, la température et l’environnement social.

Tous ces éléments vont en déterminer la durée, la qualité ainsi que la fréquence.

Naturellement nous sommes faits pour être réveillés par le spectre lumineux particulier du soleil levant et inversement. La lumière du soleil couchant est un des principaux éléments déclencheurs du sommeil.

Les êtres vivants interprètent le changement dans la composition de la lumière solaire pour déterminer quelles sont les actions à entreprendre. Le matin, la lumière rouge diminue et la lumière bleue augmente, nous signalant le besoin d’être actif. Le soir, c’est l’inverse qui se produit avec l’augmentation de la lumière rouge et la diminution de la bleue, signifiant l’heure du repos.

Un autre élément important est la nourriture. En effet, un processus de digestion complexe sollicité par l’ingestion de protéines le soir activera votre système Parasympathique, celui-là même nécessaire au sommeil.

Enfin un environnement calme (qu’on peut associer primitivement à l’absence de prédateur) et frais (la baisse de température étant associée avec l’arrivée de la nuit) constituent les autres piliers de l’endormissement et de la qualité du sommeil.

Fonctions et Importances du Sommeil

Les fonctions du sommeil chez les êtres vivants sont nombreuses et cruciales.

Pendant le sommeil léger et profond, l’activité réduite du métabolisme permet au corps d’enclencher des processus réparateurs, il va pouvoir se guérir et éliminer les déchets accumulés durant la période d’éveil et ainsi se reconstruire pour s’adapter aux nouvelles contraintes.

Le sommeil joue un rôle majeur dans la restauration des tissus et la réparation des blessures. Les hormones de croissance sont préférentiellement produites pendant le sommeil. Son importance sur l’entraînement physique, la prise de muscle et la perte de graisse est donc crucial. En effet, un mauvais sommeil est associé avec une inflammation accrue, une intolérance au glucose et une résistance à l’insuline (des symptômes précurseurs du diabète de type-II), qui sont des facteurs déterminant dans la prise de masse grasse.

C’est pendant le sommeil léger et profond que notre corps produit les globules blancs responsables de la force de notre système immunitaire. La qualité du sommeil et la résistance aux maladies sont directement corrélés.

Bien que pour le corps ce processus réparateur peut également avoir lieu à une moindre échelle pendant une phase d’éveil, pour le cerveau il ne se produit que pendant le sommeil. Cette exclusivité fait du sommeil un élément vital pour la santé du cerveau, les capacités d’apprentissage, d’attention, de cognition et de mémoire, et ce tout au long de la vie.

Les Risques liés à un mauvais sommeil

Étant donné son omniprésence dans la qualité de nombreux processus vital du corps humain, il n’est pas surprenant de pouvoir corréler la pauvre qualité du sommeil avec une multitude de problèmes de santé.

Comme nous l’avons déjà vu à plusieurs reprises, le sommeil est déterminé par notre rythme circadien. Néanmoins un rythme n’est efficace que s’il est récurrent et stable. Une perturbation importante et un manque de régularité peuvent avoir des conséquences lourdes et durables sur la santé.

C’est lors des 10 premières années de notre vie que s’installe et se consolident les bases de ce rythme. Les symptômes d’une perturbation prolongée s’apparentent à ceux observés lors d’une phase de dépression. Au delà de ces 10 années, les conséquences du dérèglement peuvent persister très longtemps.

Il est donc très important d’éduquer nos enfants à cet aspect de leur hygiène de vie afin qu’ils n’aient pas à en subir les conséquences le reste de leur vie.

L’heure du coucher fait également partie des facteurs à surveiller. Elle a une influence directe sur le système immunitaire (les personnes se couchant après minuit auraient un taux de globules blanc inférieur de 24% à celui de ceux se couchant plus tôt, avant 22h) ainsi que sur le comportement (les adolescents se couchant après minuit auraient plus de mal à contrôler leurs impulsions, à socialiser et à prendre part à des activités péri-scolaires, notamment sportives).

Ainsi, la quantité et les habitudes de sommeil ont une grande influence sur la longévité. En effet, une étude sur les centenaires a noté que tous se couchaient tôt le soir, n’avaient pas de problèmes pour s’endormir, se réveillaient tôt le matin, faisaient une sieste l’après-midi et ne prenaient pas de somnifères.

Environ 33% des accidents de la route en France sont liés à des endormissements au volant.

Diabète, obésité, hypertension, maladies cardiovasculaires, cancer, tous sont corrélés à un sommeil de mauvaise qualité. Parfois en tant que facteur facilitant l’apparition de la maladie, ou en aggravant les symptômes.

L’obésité est souvent caractérisé par un trouble du sommeil, qui lui va augmenter sa gravité.

Ainsi un mauvais sommeil peut amener l’apparition de beaucoup d’autres problèmes et les alimenter. Il devient alors très compliqué de sortir de ce cercle vicieux.

De nos jours 32% des Français sont insatisfaits de leur sommeil et 70% a souffert d’un problème de sommeil dans les huit derniers jours. Et ces statistiques ne prennent pas en compte les problèmes de santé tels que les niveaux d’énergie perçus par la population, ce fait étant généralement attribué à une fatigue naturelle imputable à l’âge.

La large addiction à la caféine masque également les réels niveau de fatigue de la population.

En ayant ces chiffres en tête ainsi que leur conséquences, il est très facile de comprendre pourquoi le sommeil est en enjeu de santé publique majeure.

Perturbations et Solutions

Pour savoir ce qui cause tant de troubles à notre sommeil à notre époque, il faut d’abord savoir comment il fonctionnait à une période plus « naturelle ».

Le sommeil monophasique (nuit de sommeil effectuée d’une seule traite) qui est commun aujourd’hui est une conséquence de l’industrialisation et de l’éclairage artificiel. En effet, l’industrialisation amène le besoin d’être productif en suivant le modèle des 3-8, condensant le sommeil à une seule longue période tandis que l’éclairage artificiel a gommé le rythme de levé et couché du soleil, sans pour autant imiter la particularité de son spectre lumineux à ces horaires.

Il semblerait qu’une fois exposé à une lumière naturelle, le sommeil de l’être humain se règle sur un cycle naturel de deux périodes de sommeil (dit polyphasique). Cette répartition s’effectue en plusieurs périodes durant une journée, et non en une seule « nuit », ce qui permettrait également d’en réduire la durée totale.

C’est notamment cette gestion qui est utilisé par les militaires ou les navigateurs qui ne peuvent pas se permettre une période d’inconscience trop prolongée.

Outre la période sur laquelle on choisit de dormir, nos habitudes en périphérie sont toutes aussi importante.

La lumière est un des éléments les plus importants du rythme circadien, elle est la source la plus fiable concernant le moment de la journée et les actions biologiques à entreprendre.

L’exposition à la lumière bleue émise par les appareils électroniques entrave la production de mélatonine en envoyant un signal au corps en contradiction avec l’heure réel de la journée. Cela va donc repousser le début du sommeil et l’on sait à quel point cela est important. Le contenu consommé sur ces appareils va également influencé le comportement, nous poussant plus vers l’action que vers le repos. Ils sont de plus en court, diminuant notre capacité d’attention et nous plaçant dans un état d’hyperactivité cérébral. Le fait de resté sur son appareil limite aussi les interactions sociales réelles qui font partie de la mise au calme et de notre rythme circadien.

Un plan pour mieux dormir

Les différents moyen d’organiser sa journée pour récupérer un sommeil de qualité ne sont pas complexes et servent également de structure naturelle à un mode de vie sain.

Un bon sommeil commence dès les premières heures du réveil.

• Se lever aux premières heures du jour (ou le plus proche possible) et s’exposer directement à la lumière du soleil.
• Rester à l’écart des écrans pendant au moins la première heure d’éveil pour permettre au cerveau de se réveiller progressivement.
• Être actif durant la journée. Le besoin de sommeil est une réponse à une saturation d’activité durant la journée. Plus vous serez actif, plus il vous sera facile de vous endormir.
• 3 à 4 heures avant l’heure du coucher, commencer à diminuer la luminosité des pièces dans lesquelles on se trouve. Dans la nature, le soleil ne disparaît pas d’un seul coup, mais progressivement. La part de la lumière bleue diminue tandis que la rouge augmente. S’éclairer avec des lumières chaudes va donc contribuer à simuler un environnement plus propice au calme et à l’endormissement.
• Autant que possible, s’exposer à la lumière du soleil couchant.
• Couper les écrans au moins 2h avant le coucher. Il s’agit à la fois d’éliminer la lumière bleue qui ne devrait pas être présente à ces heures là et à la fois de permettre au cerveau une diminution de son activité de traitement de l’information de manière progressive.
• Manger suffisamment de protéines, dans un environnement calme où la socialisation est possible.
• Dormir dans une pièce sombre et fraîche.

Si vous cochez toutes ces cases, la qualité de votre sommeil sera très vite grandement améliorée et avec elle, une multitude de bénéfices pour la santé !